> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.femmae.nl/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Beweegroutine - URL: https://www.femmae.nl/beweegroutine/ - Published: 2026-08-29T15:03:35.000Z - Updated: 2026-09-21T18:04:44.000Z - Author: femmaé - Tags: MOVE > Regelmatig bewegen is belangrijk voor je gezondheid en heeft niet alleen voordelen voor je lichaam, maar ook voor je mentale welzijn. > Veel en keihard sporten betekent niet automatisch beter. Juist de manier waarop je beweging over je week verdeelt, hoe je verschillende vormen van training combineert en hoeveel herstel je jezelf geeft, maakt een groot verschil. ## **PLAN JE SPORTMOMENTEN** Een vaste structuur helpt om sporten onderdeel van je leven te maken. Als je iedere week opnieuw moet bedenken wanneer je gaat sporten, is de kans groter dat het uiteindelijk wordt uitgesteld. Plan daarom je sportmomenten. Niet als iets waar je alleen naartoe gaat wanneer je zin hebt, maar als een afspraak met jezelf. Plan verschillende soorten trainingen in. Juist door verschillende vormen van beweging af te wisselen, kun je je lichaam op verschillende manieren trainen en dit kan ook beter werken voor jouw zenuwstelsel. Een week kan bijvoorbeeld bestaan uit twee krachttrainingen, twee momenten van cardio en een Pilates- of yogasessie. Op andere dagen kun je rustig wandelen of fietsen. Het gaat uiteindelijk om wat bij jou goed voelt en past als persoon. ## **KIJK NAAR JE TOTALE BELASTING** Een zware training staat namelijk nooit helemaal los van de rest van je dag. Heb je een baan waarbij je de hele dag staat, veel loopt of fysiek bezig bent? Dan heeft je lichaam al behoorlijk wat werk verricht voordat je überhaupt aan je training begint. Heb je juist een zittende baan? Dan kan een wandeling en een training juist een mooie aanvulling zijn op je dag. Kijk daarom niet alleen naar je geplande workout, maar naar het totaalplaatje. **Hoe actief ben ik vandaag al geweest?** **Hoe heb ik geslapen?** **Hoeveel energie heb ik?** **Heb ik spierpijn?** **Moet ik ongesteld worden of ben ik ongesteld?** **En wat staat er morgen op de planning?** Dat betekent niet dat je bij iedere vermoeide dag je training moet overslaan. Het betekent dat je leert om je training af te stemmen op wat je lichaam die dag al heeft gevraagd. Want het laatste wat je wilt, is zo extreem fanatiek worden dat je uiteindelijk vooral moe en uitgeput voelt. ## **MIX YOUR MOVEMENT** Niet alleen maar krachttraining. Niet alleen maar cardio. En ook niet iedere dag Pilates. Juist de combinatie maakt je beweegroutine interessant en werkt vaak ook beter voor je resultaat. ## **STRENGTH** Krachttraining wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Het helpt je om sterke spieren en botten te behouden, je lichaam krachtig en belastbaar te houden en dagelijkse bewegingen makkelijker te blijven uitvoeren. Het gaat dus niet alleen om hoe je eruitziet, maar vooral om sterk en fit te blijven, nu én later. Denk aan squats, lunges, hip thrusts, rows, presses en andere oefeningen waarbij je met weerstand werkt. ## **CARDIO** Hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of een stevige intervaltraining. Cardio is gericht op het trainen van je conditie en cardiovasculaire fitheid. Je hoeft hiervoor niet iedere keer een uur te trainen of 10km te rennen. Kortere sessies (3km) kunnen onderdeel zijn van een actieve week. ## **PILATES** Pilates kan een mooie aanvulling zijn op kracht- en cardiotraining. Je werkt onder andere aan controle, stabiliteit en lichaamsbewustzijn. Op een dag waarop een zware training niet goed voelt, kan Pilates precies de beweging zijn waar je lichaam behoefte aan heeft. ## **YOGA** Yoga kan helpen om beweging te combineren met aandacht voor mobiliteit, mentale en fysieke ontspanning. Bewezen, allerbeste workout voor je mind! ## **WALK** En dan misschien wel de meest onderschatte vorm van beweging: wandelen. Een wandeling van twintig minuten omdat je hoofd vol zit, een rondje met de hond of lopend boodschappen doen. ## **PUSH YOURSELF, BUT KNOW WHEN TO STOP** Een goede sportroutine vraagt ook om discipline. Soms heb je simpelweg geen zin om te gaan, terwijl je achteraf juist blij bent dat je jezelf hebt meegenomen. Probeer het verschil te leren herkennen tussen **geen zin hebben** en **echt behoefte hebben aan herstel**. Heb je goed geslapen, voel je je energiek en voelt je lichaam sterk? Dan mag je jezelf best uitdagen. Misschien doe je net dat extra setje, verhoog je het gewicht of loop je die laatste kilometer net wat harden. Maar ben je uitgeput, heb je flinke spierpijn, zit je vlak voor of tijdens je menstruatie en merk je dat je lichaam meer behoefte heeft aan herstel? Dan is harder trainen niet de beste keuze. Kijk naar hoe je je daadwerkelijk voelt en pas de intensiteit van je training daarop aan. Herstel hoort namelijk bij trainen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting die je het geeft. **Gebruik je cyclus als informatie, niet als een beperking.** **Sterk zijn als vrouw betekent dus niet iedere keer maximaal gaan. Het betekent ook weten wanneer je gas mag geven én wanneer je een stap terug doet.** ## **NO INSPIRATION? WE'VE GOT YOU** Soms wil je gewoon thuis sporten, omdat het zulk slecht weer is en te koud om erop uit te gaan, maar heb je geen idee wat je moet doen. Het enige wat je nodig hebt is een mat en een aantal simpele gewichten. Daarom hebben we hieronder een aantal fijne workouts en handige tools voor je verzameld. Geen zin in de sportschool? Kies een Pilates- of yogavideo. - [**Move with Nicole** ](https://www.youtube.com/@MoveWithNicole?ref=femmae.nl) - [**Yoga with Adriene (our fav)**](https://www.youtube.com/@yogawithadriene?ref=femmae.nl) - [**Yoga with Bird** ](https://www.youtube.com/@YogaWithBird?ref=femmae.nl) Wil je jezelf vandaag uitdagen? Ga voor een krachttraining. - [**Heather Robertson** ](https://www.youtube.com/@Heatherrobertsoncom?ref=femmae.nl) - [**Caroline Girvan hometraining**](https://www.youtube.com/@CarolineGirvan?ref=femmae.nl) - [**Femmaé's fav: 20 min** Full Body - Dumbbells Caroline Girvan](https://www.youtube.com/watch?v=4WnoS2fA7i0&ref=femmae.nl) Fijn aan haar video's is dat je het percentage ziet, hoelang je training nog duurt! ![](https://storage.ghost.io/c/77/b6/77b6a64a-3ed0-454b-b65c-861b205de8c4/content/images/2026/09/Scherm--afbeelding-2026-09-21-om-20.01.09.png) Wil je beginnen met hardlopen? Gebruik een running app die je helpt om rustig een routine op te bouwen. **Startende runner:** [**Strava** ](https://apps.apple.com/nl/app/strava-run-bike-walk/id426826309?l=en-GB&ref=femmae.nl) **Running apps:** [**Runna - Hardlooptrainer coach** ](https://apps.apple.com/nl/app/runna-hardlooptrainer-coach/id1594204443?ref=femmae.nl) [**Couch to 5k runner**](https://apps.apple.com/nl/app/couch-to-5k-runner/id448357306?l=en-GB&ppid=e5d0a260-8a8c-4f79-b92a-6a5080677256&ref=femmae.nl) En natuurlijk hebben we ook een aantal van onze favoriete sportitems verzameld. Want laten we eerlijk zijn: **wie wil er nou niet leuk bij lopen tijdens haar workout?** Een fijne sportoutfit, goede schoenen en accessoires maken je training misschien niet alleen effectiever, maar kunnen het sporten ook nét wat leuker maken. **Lululemon -** [**Sport haarband** ](https://www.zalando.nl/lululemon-luxtreme-zweetbandje-black-lls44e01o-q11.html?ssku=LLS44E01O-Q110ONE000&lang=nl&otid=default&wmc=SEM310%5FNB%5FGO.%5F1466588762%5F701171515%5F35858411039.&opc=2211&mpp=google%7Cv1%7C%7Cpla-18283950120%7C%7C9065300%7C%7Cg%7Cc%7C%7C160850793531%7C%7Cpla%7CLLS44E01O-Q110ONE000%7C18283950120%7C1%7C&gclsrc=aw.ds&gad%5Fsource=1&gad%5Fcampaignid=701171515&gbraid=0AAAAADM17mhebzLgugkp2WNQN2qGDGot9&gclid=CjwKCAjw%5FKjVBhAHEiwAnC0N9Cme1apydqoybWpzocMsPJOtZX2oGQwOUwxrOdzLKPhT6Bhz%5Fq%5FyABoChq4QAvD%5FBwE&ref=femmae.nl) **Asos -** [**Lila sport sokken** ](https://www.asos.com/nl/4505/4505-icon-hardloopsokken-met-voetboogondersteuning-en-antibacteriele-afwerking-in-lichtpaars/prd/210807367?ref=femmae.nl#ctaref-more%20colours%20swatches&featureref1-more%20colours%20swatches) **Aimn -** [**Sport Jack**](https://www.aimnsportswear.nl/products/silver-metallic-running-jacket?utm%5Fsource=google&dema%5Fid=23223102717&gadid=&utm%5Fmedium=cpc&utm%5Fcampaign=NL-pmax-low&utm%5Fcontent=&utm%5Fterm=&gclid=CjwKCAjw%5FKjVBhAHEiwAnC0N9AGVVUyRn-5rG88viZaDDUq4hxv-IgBQ1tdDJwT9O4ntSgmHUgIE1xoCWW0QAvD%5FBwE&gad%5Fsource=1&gad%5Fcampaignid=23223113436&gbraid=0AAAAADFLJL9SOpJ3g7yZANe0wnuwAjKsm) **Plan je beweging. Wissel af. Kijk naar je totale belasting. Luister naar je lichaam. En push wanneer je daar de energie voor hebt.** Het doel is niet om zo veel mogelijk te sporten. Het doel is om **sterk, fit en energiek te zijn op een manier die je lang kunt** volhouden. > *Life, but more feminine.* > *xoxo femmaé*